Жим гири стоя одной рукой

0

Жим гири стоя одной рукой

Жим гири стоя одной рукой – классическое упражнение, которое используется как подводящее к толчку и рывку гири. Он укрепляет плечевой пояс. Упражнение применяется не только в непосредственно гиревом спорте, но и в качестве вспомогательного в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Эстетическим спортсменам оно помогает прокачать мышцы под другим углом. Пауэрлифтерам – развить трицепсы и передние дельты для жима лежа. Движение тренирует также координацию и баланс. При этом оно меньше нагружает опорно-двигательный аппарат, чем жимы вертикальные со штангой.

Техника выполнения

Жим гири стоя одной рукой

Жим гири стоя одной рукой

Исходное положение

Гиря берется с пола;Нужно встать прямо, разметить снаряд устойчиво на полу;Захватить за ручку рукой;Выполнить резкое разгибание ног в коленном и голеностопном суставах;Взять снаряд на грудь;Локоть разместить под ручкой гири;Ручка лежит в ладони так, чтобы не вызывать болевых ощущений и дискомфорта.

Движение

Выполнить разгибание в локтевом суставе;Плечо естественным образом также разогнется;Вывести снаряд над головой;Направить его донцем к полу, и за спину;Опустить на плечо в обратном порядке.Жим гири стоя: техника выполнения [Спортивный Бро]

Жим гири стоя одной рукой

Жим гири стоя одной рукой

Watch this video on YouTube

Внимание

Движение идет вдоль корпуса, не следует размещать предплечье перпендикулярно корпусу;Рука разгибается в локтевом суставе сначала, затем в плечевом;Запястье не должно переразгибаться;Жим не следует выполнять за счет толчка ногами;Корпус не должен раскачиваться вперед и назад;В процессе тренировки следует включить кор и ягодицы и стабилизировать тело;Необходимо избегать раскачки с пятки на носок;Свободная рука может быть вытянута чуть в сторону и жестко выпрямлена для баланса;Не следует держать ручку гири на пальцах.

Рекомендации

Жим гири стоя одной рукой

Жим гири стоя одной рукой

Кисть удерживайте в одной плоскости с предплечьем, ручка гири лежит на ладони;Пальцы руки не должны принимать на себя весь вес снаряда;Отталкиваться стопами и разгибать колени не следует;Жимы должны быть в одной плоскости;Не следует активно перемещать вес тела с носка на пятку;Начать нужно с адекватного веса гирь. В распоряжении многих есть только стандартные 12, 16, 24 и 36 кг. Если этот вес вам не подходит, обратите внимание на гири для кроссфита;Движение гири рывком выполнять не следует, рывковая амплитуда не отрабатывается с дожимом, это может привести к травме локтевого сустава;Корпус держится фиксированным за счет удержания мышц кора и спины;В верхней точке амплитуды рука должна быть полностью выпрямлена;Оставлять чуть согнутыми локти или держать на пальцах ручку гири не безопасно

Варианты выполнения

Жим гири стоя одной рукой

Жим гири стоя одной рукой

Синхронный жим двумя руками – берутся две гири и атлет жмет их стоя, синхронно;Жим одной гири сидя – вариант выбирают те, у кого получается сильное смещение на бок при жиме стоя и толчок одной ногой. Начинают этот вариант со строгой техникой и наименьшим весом гирь, который чувствуется.Жим гири стоя. Как накачать мощные плечи? Мужское упражнение с гирей. Shoulder press, kettlebell.

Жим гири стоя одной рукой

Жим гири стоя одной рукой

Watch this video on YouTube

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Жим гири стоя одной рукой

Жим гири стоя одной рукой

    Основные – весь массив дельтовидных и трицепс;Вспомогательные – мышцы кора, бицепсы, широчайшие мышцы спины и трапециевидные

Преимущества

Упражнение комплексно развивает мышцы плечевого пояса;Учит сборке тела под весом, может использоваться как специально-подготовительное для упражнений со штангой, как вертикальных жимов, так и фронтального приседа;Прорабатывает все стабилизаторы;Развивает силу рук и плеч равномерно, способствует избавлению от естественных перекосов;Менее травмоопасно для плечевого и локтевого сустава, чем классический армейский жим со штангой стоя;Может способствовать улучшению результата в жиме лежа за счет развития трицепсов;Позволяет улучшить работу плечевого сустава под нагрузкой, его подвижность.

Читайте также:
1 of 70

Недостатки

Требует развитого навыка ловкости. Гири – снаряд со смещенным центром тяжести, новичку будет сложно с ними справиться;Не может быть безопасным, если выполняется с серьезными техническими ошибками;В мало оснащенных залах или дома требует исключительных технических навыков для прогрессии весов. Слишком большой шаг между весом отягощений может провоцировать проблемы с повышением рабочих весов.

Подготовка к выполнению

Жим гири стоя одной рукой

Жим гири стоя одной рукой

Требует аэробной разминки в небольшом объеме и суставной гимнастики с особым вниманием разминке кистей, плечевых суставов и локтевых суставов. Разминочные подходы тоже можно включить в план, они должны быть выполнены с более легким весом отягощения. Допускается выполнение с гантелями, если более легких гирь в зале нет.

Правильное выполнение

Исходное положение должно приниматься с подтянутым животом и напряженными ягодицами. Вес тела атлета проецируется на середину свода стопы, а не на носок или пятку;Локоть может либо упираться в бок либо оставаться на весу, основное требование – не смещать вес тела слишком сильно вбок;Жим стартует с плавного разгибания в локтевом суставе, отталкиваться локтем от бока не следует;При старте вес тела приходится на пятки или середину свода стопы, но не на носок;Не следует активно забрасывать гирю назад, она должна перемещаться по естественной траектории;Рукоять снаряда должна сжиматься плотно пальцами, хват закрытый;Не нужно смещать ручку на костяшки или кончики пальцев.ЖИМ ГИРИ ПРАВИЛА (соревнования)

Жим гири стоя одной рукой

Жим гири стоя одной рукой

Watch this video on YouTube

Технические ошибки

Толчки ногами, выходы на носки разгибание коленей;Выполнение жима в технике подседа;Отведение руки в сторону вместе со снарядом, перекос в локте и предплечье;

Советы по эффективному выполнению

Гири берут с пола в технике подседа. Для этого следует расположить снаряд между ног, захватить его ручку прямым хватом, согнуть колени и выпрямить спину. Затем за счет одновременного резкого разгибания в тазобедренных и коленных суставах и сгибании в локте гиря берется к плечу;Ноги можно расставить чуть шире или поставить на ширине плеч. При более широкой постановке стоп положение тела будет более устойчивым;На опускании допускается легкое сгибание коленей, так называемая «амортизация»;Жимы как и другие унилатеральные упражнения требуют полной концентрации и должны выполняться всегда со «слабой» руки. Обычно более слабой является левая, но может быть и наоборот. Выполните все повторы со слабой руки, а затем – все повторы с сильной;Ручки гирь могут сильно скользить. Обычно для предотвращения этого неприятного эффекта и профилактики мозолей используется гимнастическая или тяжелоатлетическая магнезия.

Включение в программу

Жим гири стоя одной рукой

Жим гири стоя одной рукой

Это силовое упражнение. Оно выполняется на 5-8 повторений в 3-4 подходах. В программу обычно включается в качестве основного упражнении для плеч, если речь идет о занятиях бодибилдингом, либо в качестве второго-третьего, если при помощи него отрабатывается техника толчка.Работа в отказ не рекомендуется. Большинство непрофессиональных атлетов в этом упражнении будут включать ноги, если поставить такую задачу.Нагрузка должна повышаться плавно. Если нет возможности использовать более широкий ряд гирь, можно воспользоваться резиной. Она повысит сопротивление в верхней трети упражнения;Резина подбирается индивидуально. Начинают девушки с резинок с сопротивление 10 кг, парни – 15 кг. Можно брать и меньшие резины, но желательно использовать жгуты, а не толстые широкие резинки из наборов для фитнеса;Вертикальные жимы с гирями можно планировать и таким образом, чтобы большая часть нагрузки была выполнена со средним весом и количеством повторов ближе к 5-8, а не в малоповторном режиме. Некоторые атлеты выполняют основной объем с одной руки, а потом «добивают» жимом поочередно;Если в плане присутствует жим штанги стоя, то сначала выполняют его, а потом – жимы гирь в сниженном объеме. Если атлет выполняет оба жима, переднюю дельту в изоляции можно не делать, вообще рекомендуется компенсировать весь объем нагрузки упражнениями на задний пучок дельтовидной мышцы.

Противопоказания

Не рекомендуется при существенном сколиозе, выше 2 степени. Однако некоторые атлеты выполняют упражнение с более легким весом. Это касается в основном профессионального спорта;Травмы кисти, пальцев, плечевого сустава и руки должны считаться противопоказанием также;Строго не рекомендуется при грыжах поясничного отдела и грыжах и протрузиях в грудном отделе;Лучше заменить отведениями предплечий стоя на момент реабилитации после травм ротаторной манжеты;Не рекомендуется выполнять тем, кто страдает от межреберной невралгии или у кого перегружены трапециевидные мышцы в силу наличия в плане тяжелых тяг или шрагов.

Факты

Жим гири стоя одной рукой

Жим гири стоя одной рукой

Впечатляющий результат в жиме стоя принадлежит русскому атлету Петру Крылову. Он пожал гирю весом 32 кг целых 86 раз. Считается, что соревновательные атлеты должны тренироваться именно с такой гирей;Жим гири был одним из упражнений соревновательного гиревого спорта, но затем из программы он был исключен из-за не зрелищности и слишком сложных критериев оценки техники;Гуру гиревого спорта на западе Павел Цацулин считает, что жим гири стоя куда более полезен, чем жим штанги и гантелей лежа. Он задействует как верх груди и трицепс, так и дельты и способствует развитию мускулатуры гармонично. Кроме того ситуация, когда надо поднять что-то и поставить на полку встречается куда чаще, чем когда надо отжаться от пола, например, поэтому жим гири стоя способствует профилактике бытовых травм. Особенно это полезно в ключе того, что жмем стоя мы сначала одной рукой, потом другой, и поднимаем вещи тоже чаще всего одной рукой;Адекватные веса подбираются в зависимости от силовых и собственного веса. Большинству людей следует начать не с трети веса тела, как рекомендуют источники а с четверти, или одной восьмой. Источники по фитнесу рекомендуют девушкам начинать тренироваться с гири весом 4 кг, а парням – с гири весом 8 кг. Затем соответственно прогрессировать до 8 и 16 и далее, по мере роста спортивного результата.

Чем заменить

Гимнасты вместо жимов гирь отжимаются в стойке. А в фитнесе и бодибилдинге заменяют это упражнение такой альтернативой, как жим двух гантелей стоя либо жимы штанги стоя.

О многоповторном жиме гири одной рукой. Часть первая

Жим гири стоя одной рукой

Жим гири стоя одной рукой

Watch this video on YouTube

Источник материала: Builderbody.ru

Leave A Reply

Your email address will not be published.