Отведение ноги назад в тренажере

0

Отведение ноги назад в тренажере

Упражнение «отведение ноги назад в тренажере» правильно называется «разгибание бедра». Но как его только не именуют в тренажерных залах, и «пинок ослика», и «ягодичные махи», и «махи в кроссовере». Как бы там ни было, это одно из немногих изолирующих односуставных упражнений на ягодицы, доступное даже людям с травмами суставов и позвоночника. Движение можно выполнять в нескольких вариациях, оно позволяет тренироваться, не перегружая опорно-двигательный аппарат. Какие нюансы упражнения существуют?

Польза и недостатки

Отведение ноги назад в тренажере

Отведение ноги назад в тренажере

Преимущества движения:

    универсальное упражнение. Его можно выполнять как в кроссовере, так и в специальной машине «батт бластер», а те, чьи залы не оборудованы такими машинами могут тренироваться с утяжелителями на ноги, использовать резиновые амортизаторы для фитнеса, либо выполнять упражнение с согнутой в колене ногой и гантелью на сгибе. Есть и вариация, когда гриф машины Смита толкается одной ногой. Версий множество, движение одно — вы разгибаете бедро в тазобедренном суставе;движение не противопоказано при травмах поясничного отдела, может использоваться как вспомогательное для здоровых атлетов, либо как основное при реабилитации;упражнение доступно новичкам и продолжающим;может использоваться как движение не только для развития большой ягодичной мышцы, но и как упражнение для бицепса бедра.

Лучший тренажёр для формирования ягодиц

Отведение ноги назад в тренажере

Отведение ноги назад в тренажере

Watch this video on YouTube

Недостатки

Большинству не даст тот самый «округлый внешний вид» ягодиц просто потому, что сначала надо увеличить мышечную массу, а потом — формировать отдельные пучки мышц. Упражнение на какое-то время может стать основным, но только если выполняется другая работа на ноги, как аэробного, так и силового формата. Скажем, бегунье, которая пробегает в неделю больше 30 км, и активно выполняет выпрыгивания и «ножницы» на ОФП это упражнение подойдет лучше в качестве единственного движения с отягощением, чем девушке, которая панически боится накачать квадрицепс, и поэтому делает только разгибания бедра.

Те, кто избегает развития передней поверхности бедер и стремится иметь «большие ягодицы на тонких ногах» рано или поздно сталкиваются с болями в коленях и воспалениями вокруг тазобедренных суставов. Может такой тренинг спровоцировать и нарушение осанки.  Поэтому следует отказаться от подобных экспериментов и выполнять более сбалансированную тренировочную нагрузку.

Какие мышцы работают

Основная целевая мышца — большая ягодичная. Дополнительно включаются бицепсы бедер. Если упражнение требует стабилизации корпуса, в работу включаются также и широчайшие мышцы спины. Кроме того, мышцы живота поддерживают верное положение корпуса. В работу могут включаться предплечья, передние дельты, круглые мышцы спины и грудные в статике, если упражнение выполняется в упоре на предплечья или ладони и колени.

Техника выполнения с упором на колено

Отведение ноги назад в тренажере

Отведение ноги назад в тренажере

«Батт бластеры» бывают двух видов. В одном из них предусмотрен упор для живота, предплечий и голеней. Другой требует выполнения упражнения стоя. В первом варианте техника такая:

    отрегулировать упор для живота таким образом, чтобы было удобно стоять на коленях;расположить голени на подушках тренажера;упереться предплечьями в упоры для рук;опереться голеностопом над пяткой в подушку или поставить стопу в упор (зависит от конструкции тренажера);снять рукой страховочный упор или просто начать двигать ногу вверх, разгибая бедро;добиться существенного сокращения ягодичной мышцы;вернуться в исходное положение.

Отведение ноги назад на ягодицу

Отведение ноги назад в тренажере

Читайте также:
1 of 77

Отведение ноги назад в тренажере

Watch this video on YouTube

Техника отведения ноги в тренажере стоя

Отведение ноги назад в тренажере

Отведение ноги назад в тренажере

Вариаций может быть несколько. Если вы используете кроссовер, зафиксируйте корпус в наклоне, и удерживайтесь руками за ручку тренажера. Когда применяется тренажер для ягодиц со специальной конструкцией для тренировки стоя, выполняйте упражнение в упоре руками на подушку-фиксатор.

Исходное положение — стоя, закрепив манжету кроссовера на ноге (тут стоим лицом к тренажеру), либо упершись в упор для разгибания бедра;За счет разгибания бедра поднимите ногу вверх, преодолевая сопротивление тренажера;Двигайтесь до пикового сокращения ягодичной мышцы;Когда пик будет достигнут, медленно опустите ногу в исходное положение;Выполните столько повторений, сколько необходимо.Тренировочный комплекс для девушек. Отведение ноги назад в тренажёре стоя, для ягодичных мышц.

Отведение ноги назад в тренажере

Отведение ноги назад в тренажере

Watch this video on YouTube

Рекомендация

Отведение ноги назад в тренажере

Отведение ноги назад в тренажере

Движение не является основным. Оно может применяться в качеств второго, если занимающийся стремиться дать больше нагрузки, либо в качестве единственного, если это легкая тренировка. Тогда тяга либо приседание будут выделены в отдельную тренировку, а разгибание бедра — в так называемый легкий день. Это более оптимальная схема для тех, кто занимается бегом либо другими видами легкой атлетики. Для фитнеса лучше, чтобы на заднюю поверхность бедра и ягодицы было два упражнения.

Для продвинутых занимающихся возможна следующая тренировка на ноги:

    жим ногами с постановкой стоп «высоко-узко»;румынская тяга;тяга гантели на одной ноге на ягодицы;ягодичный мост;разгибание бедра в тренажере;
    сгибание голени в тренажере (бицепс бедра).

Для тех, кто выполняет фулбоди или круговые лучше всего подойдут схемы с двумя упражнениями в плане.

Заключение

Разгибание бедра в тренажере — отличное упражнение, которое изолированно прорабатывает ягодицы, но оно не должно быть единственным в тренировочном плане. Как бы вы ни хотели оставить свои квадрицепсы без работы, помните, что это не безопасно для коленей, и лучше давать на ноги сбалансированную нагрузку, а чтобы не иметь проблем с лишним объемом, просто чередовать массонаборные циклы и сушку.

Отведение ноги назад в тренажере

Отведение ноги назад в тренажере

Отведение ноги назад в тренажере

Watch this video on YouTube

Источник материала: Builderbody.ru

Leave A Reply

Your email address will not be published.