Подъем ног лежа на животе

0

Подъем ног лежа на животе

Это упражнение выполняется на полу на коврике. Оно «происходит» из системы пилатес. Применяется для укрепления подколенных сухожилий и ягодиц. Может также использоваться как щадящее силовое при травмах поясницы. На практике часто включается в тренировочные планы для преимущественного развития ягодиц как «добивающее». Это движение требует вдумчивого выполнения и сознательного контроля над движением.

Техника выполнения

Подъем ног лежа на животе

Подъем ног лежа на животе

Исходное положение

Лечь на пол лицом вниз, на толстый резиновый коврик, два обычных мата для йоги или 1 мат для пилатеса;Расположить лоб на сложенных перед собой ладонях;Подтянуть живот процентов на 30, напрячь верх спины, отвести лопатки от ушей, опустить их к тазу;Голеностопом коснуться пола, оттянуть носки назад.

Движение

Оторвать от пола бедра за счет напряжения мышц ягодиц;Одновременно чуть сильнее напрячь живот и как бы вдавить в себя переднюю брюшную стенку;Поднять бедра до той высоты, пока положение поясницы остается комфортным;Вернуться в исходное положение;Темп исполнения – медленный, подъем бедер на несколько счетов, так же и опускание.Лежа на животе с поднятием ног

Подъем ног лежа на животе

Подъем ног лежа на животе

Watch this video on YouTube

Внимание

Сначала от пола должен оторваться голеностоп, и только потом – бедра;Замах не допускается;Корпус можно как приподнять, выйдя в упор на предплечья, так и оставить на полу. Каждый человек ищет удобное положение, исходя из своей антропометрии.

Типичные ошибки

Резкий мах ногами, работа за счет инерции;Расслабление живота;Перенапряжение поясницы из-за слишком высокого подъема ног;Полный отрыв корпуса от пола, касание его поверхности только нижней частью живота.

Включение в тренировочную программу

Подъем ног лежа на животе

Подъем ног лежа на животе

Читайте также:
1 of 70

Подобные упражнения выполняют или на стадии реабилитации после травмы, когда классические силовые тренировки запрещены, или как «формирующие». Возможно еще и включение их в программы не тренированных новичков в качестве движения, которое призвано «приобщить к спорту» и укрепить мышцы.

В случае с новичками, это упражнение включается в серию пилатес на ноги после «мостов», и поочередных подъемов ног вбок. Упражнение выполняется на 10-12 повторений в 2-3 серии, если перед нами совсем начинающий атлет – достаточно одной серии.

При работе по реабилитации объем и включение подбираются индивидуально. При травмах поясницы и бицепсов бедер выполняется упражнение в объеме не более того, который по ощущениям является комфортным.

В качестве формирующего упражнения движение может включаться в программы здоровых людей после обычных силовых упражнений. Тогда оно выполняется по спортивному принципу «до отказа» в 2-3 подходах.

Вариации выполнения

Подъем ног лежа на животе

Подъем ног лежа на животе

Это упражнение может выполняться в положении лежа на прямой гимнастической скамье, либо лежа на гимнастической скамье с обратным уклоном. В этом случае упражнение даст больше статического напряжения в пояснице, и длинной мышце спины, и чуть более активно задействует ягодицы.

Есть еще вариант при котором ноги поднимаются назад в висе на турнике, движение напоминает это упражнение, но больше включает в работу широчайшие мышцы.

Противопоказания

Упражнение не рекомендуется выполнять при любых травмах поясничного отдела позвоночника, грыжах и протрузиях в этой зоне. Не следует делать его и если у вас имеются воспалительные заболевания органов малого таза.

Остальные рекомендации стандартны:

После разрывов и надрывов бицепсов бедер должно пройти некоторое время;Не выполнять во время беременности, на всем ее протяжении;В послеродовом периоде должно пройти минимум 12 недель после естественных родов;Не рекомендуется при травмах ПКС и голеностопа;Может стать причиной болей в области тазобедренных суставов при определенном их строении

Упражнение в силу неудобного исходного положения не предназначено для использования с утяжелителями или постановки силовых рекордов. Лучше не делать его с утяжелителями, а если необходимы дополнительные нагрузки, перейти на обратную гиперэкстензию в тренажере.

Ошибки / Подъём ноги лёжа на животе

Подъем ног лежа на животе

Подъем ног лежа на животе

Watch this video on YouTube

Источник материала: Builderbody.ru

Leave A Reply

Your email address will not be published.