Приседания на коленях в Смите

0

Приседания на коленях в Смите

Приседание на коленях в тренажере Смита – это упражнение из арсенала фитнес-бикини. Оно акцентировано прорабатывает ягодичные мышцы и минимально задействует бедра. Нечто похожее есть и в шейпинге, только без отягощения. Движение пользуется популярностью среди занимающихся для эстетики, и требует качественного исполнения. Если делать его с ошибками, можно получить травмы, несмотря на легкость самого упражнения.

Техника выполнения

Приседания на коленях в Смите

Приседания на коленях в Смите

Исходное

Установите перекладину тренажера на высоте, на которой удобно будет снять вес, если вы будете стоять на коленях;Постелите коврик;Поставьте колени на ширине бедер и чуть шире, направьте бедренные кости в стороны;Опуститесь на колени;Перекладину тренажера разместите на середине трапеции;Напрягите спину, опустите лопатки к тазу, подтяните живот;Проверните перекладину Смита руками, и снимите вес с упоров.

Движение

Опускайтесь ягодицами между голеней, как бы приседая с колен;Не направляйте колени вперед;Выберите удобную амплитуду при которой не болят связки;Выполняйте обратное движение за счет разгибания в тазобедренном суставе;В верхней точке статически напрягайте ягодицы, если это не вызывает дискомфорта;Не расслабляйте живот на всем протяжении упражнения.Приседания со штангой стоя на коленях в Смите

Приседания на коленях в Смите

Приседания на коленях в Смите

Watch this video on YouTube

Внимание

    Колени должны быть чуть выдвинуты вперед, а не находиться под самым грифом. Это поможет избежать травмы ПКС;Не направляйте бедра параллельно друг другу и вперед, в этом положении создается опасная нагрузка на коленный и тазобедренный суставы;Пресс следует держать сокращенным, а живот – подтянутым. Расслабление мышц в этом случае не слишком помогает процессу. Наоборот, оно может стать причиной травмы;Не расслабляйте спину, не опускайте голову на грудь и не смотрите в пол.

Рекомендации

Приседания на коленях в Смите

Приседания на коленях в Смите

В этом упражнении существует эффективная амплитуда. Если хотите ее придерживаться, опускайте на пол ягодицы полностью. У вас не получится растянуть мышцу, если будете садиться на икры. По этой причине движение не подходит людям с большим бицепсом бедра;Стопы можно как вытянуть полностью, так и поставить ногу на носок. Если испытываете дискомфорт, снимите обувь, так будет проще;Не следует располагать гриф высоко на шее;Если нет ощущения нагрузки, можно выполнить пару подходов с резиновым амортизатором вокруг бедер;Подъем из нижнего положения выполняйте быстро, а вот опускание можно сделать более длинным

Преимущества

    Позволяет заниматься почти без отягощений. Подходит людям в откровенно слабой физической форме, но с хорошей гибкостью;Формирует ягодичные мышцы, не затрагивая бедра;Улучшает подвижность в тазобедренном суставе.
Читайте также:
1 of 77

Приседания в смите на коленях

Приседания на коленях в Смите

Приседания на коленях в Смите

Watch this video on YouTube

Недостатки

Не может использоваться как упражнение для наращивания мышечной массы, так как не позволяет использовать существенные веса отягощений;Не рекомендуется тем, у кого проблемы с позвоночником и суставами;Может стать причиной травмы ПКС, особенно если связки перегружены большим объемом кардио, и организм в целом истощен диетой;Не доступен при объемных бицепсах бедер или слабой подвижности;Не может заменить базовые упражнения для тех, у кого дефицит массы;Несет высокий риск травмы при небрежном выполнении;Может спровоцировать воспалительные процессы в тазобедренных суставах, особенно если атлетка выполняет большой объем тренировочной нагрузки на ягодицы.

Включение в программу

Приседания на коленях в Смите

Приседания на коленях в Смите

Включать это движение в тренировочный процесс чаще раза в неделю не стоит. Причина – повышенная нагрузка на ПКС. Лучше всего делать присед на коленях в день, когда вы не приседаете, и не жмете ногами.

Идеально – после румынской тяги со средним весом в качестве 2-3 упражнения. Не следует выполнять движение в силовом режиме, лучше  обойтись 8-12 повторениями в 3-4 подходах.

Движение следует выполнять, чередуя с приседом на коленях с фронтальной загрузкой (удержание гантели на груди). Это поможет обезопасить ПКС от перегрузки и разнообразит ваш тренинг.

Противопоказания

Любые травмы голеностопов, стоп, крестообразны связок коленного сустава, коленных чашечек и голеней;Воспалительные процессы в органах малого таза;Слабая подвижность голеностопов и тазобедренных;Боль и дискомфорт в исходном положении;Слабые мышцы кора.

В целом, упражнение не предназначено для того, чтобы делать на нем акцент или прогрессировать в нем в рабочих весах. Оно просто разнообразит тренинг.

Черный список упражнений на ягодицы!(часть1)

Приседания на коленях в Смите

Приседания на коленях в Смите

Watch this video on YouTube

Источник материала: Builderbody.ru

Leave A Reply

Your email address will not be published.