Разгибание рук с верхнего блока хватом снизу

Разгибания на блоке на трицепс обратным хватом работают как с латеральной головкой трицепса, так и с мышцами предплечий. Это упражнение отлично прорабатывает мышцу в изоляции, и помогает укрепить хват. Но он не может служить заменой базовым движениям. Когда стоит выбрать разгибания обратным хватом и в каком случае они более перспективны, чем обычный вариант разгибания?

Техника выполнения

Исходное положение

Прикрепите прямую рукоятку к верхнему блоку;Выполните прямой хват, пальцы смотрят вверх;Сделайте легкий наклон вперед;Накройте рукоятку 4 пальцами и обхватите большим.

Движение

Выполните полное разгибание на трицепс в локтях;Коснитесь рукояткой бедер;Вернитесь в исходное положение.Разгибание рук с верхнего блока хватом снизу: техника выполнения

Watch this video on YouTube

Внимание

Упражнение изолирующее, не следует «подталкивать» вес корпусом вниз;Не нужно вставать на носки, вразножку встать можно;Рекомендуется подобрать вес так, чтобы рукоятка не оказывала лишнего давления на большой палец;Следует аккуратно разгибать руки в локтевых суставах;Полностью «вставлять» локти не следует.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Преимущественно работает латеральная головка трицепса. Дополнительно задействуются мышцы предплечий. Корпус и ноги включаются в работу в качестве стабилизаторов. Упражнение изолирующее, поэтому наклонов корпуса и дополнительного включения лишних мышц лучше избегать.

Включение в программу

Движение включается в программу тренировок в конце сессии, и служит для «добивки» целевых групп мышц. Оно может быть последним выполняемым упражнением в день жима лежа либо включаться во второй-третий суперсет в день рук.

Дело в том, что это движение сложно выполнить с существенным весом отягощения и оно не может поэтому быть основным.

У некоторых людей возникают проблемы именно из-за обратного хвата. Технически упражнение появилось в тренировочных планах силовиков для того, чтобы укреплять запястье и хват под хват в замок. Впоследствии оно прижилось в бодибилдинге как способ дополнительно подключить к работе предплечья.

В настоящее время используется достаточно редко, и исключительно как способ сделать тренировки более разнообразными, а не как движение основного формата.

Упражнение подходит как для мужского, так и для женского тренинга. Несмотря на необычное исходное положение, оно не является высококоординационным и сложным, и может включаться в тренировки новичков.

Типичные ошибки

Завышение веса;Читинг всем корпусом;Толчки за счет выхода на носки;Активное разгибание в локтевом суставе и не подконтрольное, а резкое сгибание;Слишком резкие движения руками и корпусом;Хват на разной ширине и, как следствие, работа локтями с разной амплитудой

Рекомендации по эффективности

Выполняйте в режиме 10-15 повторений в подходе, делайте не более 3-4 подходов;Начните с минимального веса и продвигайтесь от тренировки к тренировке;Выполняйте в чистой технике, без рывков и толчков;Избегайте сильного наклона корпуса впередВремя от времени заменяйте упражнение на блоке упражнением с резиной, прикрепив к свободному концу рукоятку. Это поможет более равномерно развить трицепс;Избегайте слишком сильного сгибания на бицепс, это упражнение не для бицепсов, а для трицепсов;Выполняйте упражнение в качестве дополнительно, можно чередовать от тренировки к тренировке с обычным разгибанием на трицепс с косичкой

Противопоказания

Противопоказания к выполнению упражнения стандартны для всего, что может нагружать трицепс. Это воспалительные процессы – тендиниты и тендинозы, травмы локтевых суставов, кистей, плеч. Упражнение не рекомендуется выполнять и при перегруженном запястье. Оно должно быть исключено из плана спортсменов тех видов спорта, в которых присутствуют постоянные вывихи больших пальцев.

Разгибание рук на блоке стоя хватом снизу

Watch this video on YouTube

Источник материала: Builderbody.ru