Румынская тяга со штангой

0

Румынская тяга со штангой

Румынская тяга со штангой

Румынская становая тяга – упражнение для «задней цепи» мышц, то есть для икроножных, камбаловидных, бицепсов бедер, всего массива ягодичных, и длинных мышц спины. Это движение считается подсобным к классической становой тяге, но в фитнесе используется более широко, чем становая. Румынская тяга более популярна в оздоровительной физкультуре, так как в ней отсутствует фаза срыва снаряда с помоста, и поэтому она более безопасен для поясницы, и в большей степени прощает технические ошибки.

Техника выполнения

Румынская тяга со штангой

Румынская тяга со штангой

Исходное положение

Нужно расположить штангу на стойках и собрать первый разминочный вес;Если речь идет об опытном атлете, который может самостоятельно снять штангу с пола в технике классической становой, можно выполнить упражнение и таким способом тоже;Не рекомендуется снимать штангу с пола новичкам;При необходимости следует надеть на руки лямки, и привязаться ими к снаряду;Хват закрытый, на ширине плеч;С чуть согнутыми коленями следует снять штангу со стоек и отойти на расстояние, удобное для выполнения наклона вперед.

Выполнение

Упражнение тем и отличается от мертвой тяги и тяги в вариациях, что атлет стоит с чуть согнутыми ногами;Движение начинается с отведения таза назад;По инерции корпус наклоняется вперед;Спина сохраняется прямой;Лицо направляется в пол;Глаза смотрят вперед или перед собой;Затылком тянуться так, чтобы позвоночник оставался прямым, шейный отдел стабилен;Колени остаются присогнутыми, штанга опускается до той глубины, которая является анатомически верной для человека, то есть не требует округления в грудном и поясничном отделах, и изменения положения пресса;Обратное движение – разгибание в тазобедренном и коленных суставах, которое подразумевает выпрямление полностью.

Внимание

В румынской тяге не допускается сгибание рук в локтях;Не следует выполнять подсед как в классике, и стараться коснуться блинами пола. Движение, в котором отбивают от пола блины не является румынской тягой;Спина должна быть нейтральной. Если не допускает гибкость плеч, их не стоит «оттягивать» назад, единственное правило – поясничный отдел не должен скругляться;Относительно «вставки» грудного отдела и жестко прямой спины нужно соблюдать правило тяжелой атлетики. Если это мешает работать задней поверхности бедер, ягодицам, и длинной мышце спины, плечи можно чуть скруглить вперед, а широчайшие при этом – статически напрячь;Не следует выполнять тягу в амплитуде, которая слишком велика для спины, и ведет к сгибанию в грудном отделе;В позвоночнике не должно быть дискомфорта;Следует помнить, что рабочие веса в становой тяге не конвертируются прямо в веса в румынской тяге. «Румынка» выполняется с меньшим весом, чем становая и смысла увеличивать вес принудительно нет, так как в румынской тяге нагрузка на спину может быть слишком велика.

Рекомендации

Это движение больше всего похоже на мах с гирей, а не на становую тягу. Нужно двигаться так, чтобы было отведение ягодиц назад и их приведение к нейтральной линии;Вес штанги выбираем так, чтобы он был максимум треть от ПМ в классической становой с пола, если речь идет об атлете;Не следует перебарщивать с весом, даже если вы работаете на гипертрофию ягодичной мышцы;Упражнение не предназначено для растяжки бицепсов бедер, это неправильное мнение. Следует аккуратно выполнять его в той части амплитуды, в которой это комфортно для мышц ног

Вариации выполнения

Румынская тяга со штангой

Румынская тяга со штангой

Румынская тяга с гантелями, она выполняется на чуть согнутых ногах в той же технике, что и тяга со штангой, единственная разница заключается в том, что она больше подходит людям с искривлением позвоночника или проблемным грудным отделом, так как помогает распределить вес более равномерно между половинами тела;Тяга с узкой постановкой стоп. Эта вариация позволяет больше акцентировать нагрузку на задней поверхности бедер;Румынская тяга рывковым хватом. Рывковый хват как бы «блокирует» верх спины, включая ромбовидные, трапециевидные и широчайшие так, чтобы спина была жесткой. К тому же, правильная «рывковая» тяга позволяет увеличить амплитуду наклона и чуть больше включить ягодицы, а спина остается в ней жесткой из-за особенностей хвата.

Разбор упражнения

Румынская тяга со штангой

Румынская тяга со штангой

Читайте также:
1 of 47

Румынскую тягу популяризовали отнюдь не тяжелоатлеты и не румынские пауэрлифтеры. Это движение вошло в обиход залов с появлением фитнес-бикини. Проблема этой номинации в том, что надо как-то накачать ягодицы без воздействия на косые мышцы талии.

Да, талия не становится шире от становой, но только если эта самая становая выполняется в нормальной технике, и срыв с пола не происходит за счет напряжения мышц спины. Те, кто срывает в подсед либо срывает с большим усилием, фактически сводя лопатки и жестко фиксируя спину, рискуют включит именно косые мышцы и расширить талию.

Поэтому «румынка», где срыв отсутствует, а растяжение бицепсов бедер есть, будет более перспективным для бикини и бодибилдинга, где силовые особо не нужны, зато объем талии является решающим фактором.

Упражнение поэтому получило очень широкое распространение.

Какие мышцы работают

Румынская тяга со штангой

Румынская тяга со штангой

Нужно понимать, что в идеале оно выполняется исключительно за счет движения в бицепсе бедра, а не за счет работы коленями, поэтому колено должно оставаться чуть согнутым.

Вариация с полностью выпрямленным коленом требует гибкости задней поверхности бедра, поэтому подходят далеко не всем.

Ошибки

    Округление в поясничном отделе. Эта ошибка как раз дает перегрузку и поясничного отдела, и широчайших. Если так тянуть долгое время не только получишь проблемы со спиной, но и широкую талию тоже;Сгибание в коленях, которое увеличивается по мере опускания штанги на старте;«Переразгибание» позвоночника, то есть положение, при котором плечи отведены дальше таза;«Вставка» коленей в верхней точке, которая настолько глубока, что спортсмен как бы уводит колени дальше пяток.

Румынская, мертвая, или классическая тяга, отличия

Румынская тяга со штангой

Румынская тяга со штангой

Классическая тяга – это третье упражнение пауэрлифтинга или силового троеборья. Она подразумевает выполнение одного подъема, то есть снятие штаги с помоста и доведение ее до уровня карманов. Выполняется с подседом либо с высокого старта, Это упражнение подходит и для бодибилдинга с фитнесом, просто требуется поставить технику исполнения таким образом, чтобы снаряд срывался с помоста аккуратно и в ноги, а не поднимался руками.

Мертвая тяга – это наклон вперед с опусканием снаряда вдоль ног.  При этом наклон выполняется за счет отведения таза назад, и с прямыми коленями. Румынская – тяга с согнутыми коленями и значительным отведением таза.

Мертвую выбирают для подготовки в бодибилдинг и фитнес-бикини те атлеты, которые отличаются хорошей гибкостью. Румынскую больше относят к фитнесу.

Включать это упражнение в тренинг можно от 1 до 2 раз в неделю, второй вариант подразумевает наличие одной тяжелой и одной легкой тяги в плане.

Румынская тяга может выполняться, если опорно-двигательный аппарат спортсмена здоров. При травмах коленей, голеностопов, бицепсов бедра лучше избегать это упражнение. Не рекомендуется выполнять тяжелые тяги также при травмах позвоночника и суставов плеч, воспалениях локтей и проблемах со связками колена. Это упражнение должно делаться исключительно здоровыми людьми.

Правда ли, что румынская тяга разрешена при болях в колене? Это относительно, можно выполнять ее и при болях в колене, если атлет находится в состоянии ремиссии и уже реабилитирован. Но не рекомендуется, если имеются повреждения крестообразных связок.

Источник материала: Builderbody.ru

Leave A Reply

Your email address will not be published.