Тяга штанги лежа на скамье

0

Тяга штанги лежа на скамье

Во времена, когда не было в зале по два тренажера на каждую группу мышц, бодибилдеры вынуждены были работать с тем, что есть. Так и появились вариации тяги в наклоне для тех, кому нужно чуть больше изоляции и меньше нагрузки на позвоночник. Тяга лежа – одно из упражнений, придуманных для реабилитации в тяжелой атлетике, и «подсмотренное» бодибилдерами. Сторонники «красоты тела» решили, что это упражнение отлично подходит для изолированной накачки широчайших и ромбовидных. Они были правы. Как же делать тягу со скамьи?

Техника выполнения

Тяга штанги лежа на скамье

Исходное положение

Первый вариант – берется наклонная скамья, и атлет располагается на ней животом, при этом спинка составляет 30-45 градусов;Второй – скамья прямая, но она выставляется на стопки блинов или плинты, чтобы обеспечить комфортное высокое положение;После того, как скамья установлена, собирается штанга адекватного веса. Это упражнение невозможно делать с тем же весом, с которым выполняется обычная тяга в наклоне, нужно снизить его на 30-50 процентов;Атлет укладывается на скамью животом, и берет штангу средним хватом;Можно воспользоваться помощью ассистента, если скамья слишком высокая;Затем остается напрячь пресс и упереться ногами в пол для лучшей фиксации.

Движение

Начните стягивать лопатки к позвоночнику и напрягать спину;Как только штанга подастся вверх примерно на треть траектории за счет работы спины, просто доведите ее руками до опоры;Задержитесь на несколько секунд наверху, и опустите на 3-5 счетов вниз;Выполните все повторения по плану.bodymaster : Тяга штанги в упоре лежа

Тяга штанги лежа на скамье

Рекомендации

Можно пользоваться лямками, если снаряд сложно удержать;Допускается легкий подъем головы, но не сгибание позвоночника в шейном отделе.

Варианты выполнения

Тяга штанги лежа на скамье

Тяга суппинированным/пронированным хватом

    1. . Можно взять штангу прямым или обратным хватом, это изменит включение мышц спины. Разные люди ощущают нагрузку по-разному, но «обратный» хват признается лучшим для «глубины» спины;
Читайте также:
1 of 77

Тяга лежа на горизонтальной скамье

    1. . Более акцентировано прорабатывает ромбовидные мышцы, и включает верхний пучок трапециевидных;

Тяга на тренажере гиперэкстензии

    . Прямые козлы для гиперэкстензии тоже могут быть вариантом, особенно если нужно включение бицепсов бедер, ягодиц, и длинной мышцы спины. Это не реабилитационное упражнение, а движение для повышения жесткости спины. Оно выполняется со штангой небольшого веса. Атлет следит за тем, чтобы спина оставалась в плоскости, параллельной полу.

Тяга штанги лёжа на скамье

Тяга штанги лежа на скамье

Типичные ошибки

Закидывание веса за счет инерции. Происходит при отрыве грудной клетки от скамьи от напряжения. Нужно держать корпус прижатым, если он «закидывается» вверх – штанга слишком тяжелая;Подъем штанги за счет преимущественной работы бицепса. Старт движения не с напряжения широчайших мышц спины, а с подъема локтей обеспечивает эту техническую ошибку. Стоит аккуратно подходить к старту, и начинать со спины, а не с рук;«Ходьба» по полу ногами. Каждое смещение по осевой траектории делает упражнение не таким безопасным. Корпус дестабилизируется, часть нагрузки принимает на себя поясничный отдел позвоночника;Использование непропорционально больших весов. Многие пытаются навесить на штангу свой вес в тяге в наклоне, а то и в классической становой, а это не правильно и ведет к раскачке штанги за счет инерции.

Противопоказания

Упражнение не рекомендуется при травмах запястий и кистей. Не получится снять с них нагрузку полностью, даже используя лямки.

При активной фазе грыж и протрузий стоит озаботиться консультацией врача. Да, это наиболее безопасный вариант, но необходимо убедиться, что он не усугубит давление и не приведет к прогрессу протрузии или увеличению грыжи.

Заменить можно тягой гантелей лежа, либо любой вариацией тяги сидя с опорой грудью в тренажер.

40. СпецУПРАЖНЕНИЯ культуриста для спины. ТЯГА ШТАНГИ НА ВЫСОКОЙ СКАМЬЕ

Тяга штанги лежа на скамье

 

Источник материала: Builderbody.ru

Leave A Reply

Your email address will not be published.