Упражнение складка на пресс

Складка или одновременное скручивание – популярное гимнастическое упражнение для развития прямой мышцы живота. Оно носит изолирующий характер, и имитирует движение одновременного подъема и ног и корпуса, которое достаточно редко встречается в обычной жизни. Складку делают как в фитнесе, так и в кроссфите, гимнастике, танцах. Достаточно редко используют движение в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике, это связано со спецификой распределения нагрузки, и невозможностью обеспечить прогрессию рабочих весов в движении. Мы рассмотрим классический вариант скручивания на полу, из положения лежа

Техника выполнения

Исходное положение

Упражнение выполняется на полу, лежа на коврике;Необходимо лечь так, чтобы можно было аккуратно вытянуть позвоночник, и максимально прижать к полу поясницу;Атлет лежит на коврике, если в поясничном отделе дискомфорт, допускается укладывание рук под ягодицы, тыльной стороной ладоней вверх;Живот на старте нужно немного подтянуть внутрь, так чтобы обеспечить жесткость;Упражнение выполняется на выдохе.

Движение

Подъем следует начинать на выдохе, атлет одновременно тянется ногами к корпусу, и корпусом к ногам;Движение выполняется при прямых ногах и скрученном корпусе;Напоминает сгибание в тазобедренном суставе;Выдох на усилии, на вдохе спортсмен опускается на пол;Облегченный вариант складки выполняется со сгибанием ног в коленных суставах и приведением бедер к животу;Другой облегченный вариант состоит в том, что спортсмен устанавливает руки, согнутые в локтевых суставах за спиной.Складка – упражнение на пресс. Техника + разбор ошибок.

Внимание

Упражнение является скручиванием, спина прямой быть не должна, цель – привести нижние ребра к тазовым косточкам;Слишком высокий подъем ног – это неправильно. Основное движение совершается за счет корпуса, а не за счет ног;Рывковый стиль выполнения не допускается, следует работать плавно и медленно, поднимать ноги и корпус спокойно;Не нужно выталкивать вперед переднюю брюшную стенку;Не рекомендуется выдвигать вперед подбородок;Ноги стоит чуть согнуть в коленях, но не до прямого угла, если вы не хотите облегчить движение. Опускать их к полу полностью можно только если вы не ощущаете дискомфорта в пояснице.

Рекомендации

Это упражнение учит концентрироваться на моменте пикового сокращения мышцы. Если вы не чувствуете скручивание, следует начать с более простого варианта;Движение должно выполняться плавно не только в фазе подъема, но и на стадии опускания. Стоит контролировать опускание так, чтобы мышцы не расслаблялись сразу полностью;Выполнять упражнение за счет толчка головы руками неправильно. Концентрируйтесь на работе пресса;Ноги должны оставаться слегка согнутыми в коленях, абсолютно прямые ноги как у спортсменок художественной гимнастики и категории «фитнес» могут позволить себе только очень гибкие люди;Выполнять движение имеет смысл на мягком и толстом резиновом коврике, карематы и маты для йоги тут не помогут;Желательно использовать спортивную форму с высокой талией и не скользкие футболки, чтобы избежать повреждений кожи

Варианты выполнения

«Полускладка» — подъем ног с подъемом корпуса из фиксированного положения, в котором предплечья стоят на полу, а верх прямой мышцы живота доводится лишь статически;Складка на наклонной скамье – наоборот выполняется подъем корпуса из положения, в котором он наклонен назад;
Складка с резиновым амортизатором, дополнительное сопротивление амортизатора на опускании позволяет нагрузить мышцы больше;Складка с гантелями или другими отягощениями – один из способов увеличения нагрузки. Рекомендуется взять гантели в руки, а не вешать отягощение на ноги;Складка на гимнастической скамье. Этот вариант отличается тем, что атлет выполняет имитацию движения на полу, сидя на тазу на скамье. Он опускает ноги к полу, и корпус тоже, чтобы добиться полного растяжения пресса, а затем – поднимается вновь вверх.Как правильно делать упражнение складка

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Основные мышцы:

Прямая мышца живота позволяет выполнить скручивание;Косые – разворот корпуса;Поперечная – втягивание живота

Вспомогательные мышцы:

Дополнительно работают квадрицепсы, подвздошные мышцы, предплечья и спина.

Плюсы

Доступно тем, у кого нет никакого оборудования и кто занимается дома;Достаточно простое для самостоятельного освоения, не требует большого технического навыка;Позволяет прогрессировать, когда скручивания удаются легко;Помогает получить крепкий пресс, особенно для игровых видов спорта, бега, и других прикладных дисциплин;Помогает разнообразить тренинг

Минусы

Достаточно сложное упражнение для людей со смещением таза и гиперлордозом;Не позволяет получить существенной прогрессии, если спортсмен занимается силовыми видами спорта;Может быть малоэффективным, если у спортсмена слишком развиты квадрицепсы;Не дает должного эффекта при небрежной технике исполнения;Не рекомендуется людям с травмами спины;Не может выполняться при диастазе прямой мышцы живота

Подготовка к упражнению

Для начала стоит понять, как выполнять любое скручивание. Встаньте прямо, направляйте нижние ребра к тазовым косточкам, и скручивайтесь полностью. Вы будете ощущать напряжение прямой мышцы живота именно в таком ключе, как то необходимо. Скручивание в этом отношении позволит понять, как нужно работать мышцами живота.

Перед складкой лучше делать общую аэробную разминку, если вы пока не собираетесь выполнять полный комплекс силовых упражнений, или просто приступите к ней в конце обычной тренировки.

Иногда рекомендуют в качестве разминки проделать несколько сетов простых прямых скручиваний на пресс.

Правильное выполнение

Самая прямая аналогия тут – с классическими скручиваниями. Корпус должен совершать скручивания нижними ребрами к тазовым косточкам, а не просто сгибание и разгибание в тазобедренных суставах;Не следует тянуть голову вперед руками и выполнять упражнение за счет этого;Лучше будет, если вы научитесь делать упражнение с максимально прямыми ногами и не будете сильно сгибать их в коленях;Новички могут делать приведение коленей к груди, но это не вполне складка, а облегченный вариант упражнения;Движение строится на скручивании, а не на подъеме ног, хотя движение корпуса и ног должно быть одновременным;Следует активно включать поперечную мышцу живота и втягивать живот внутрь, чтобы скручивание было максимально полным;Упражнение нужно выполнять, статически напрягая мышцу живота, а не скручиваясь как попало, и делая движение исключительно за счет инерции. Упражнение не выполняется на количество повторов;Максимально скрутиться в этом движении помогает касание ладонями стоп, но этот технический прием можно упустить, если не получается полностью дотягиваться до стоп без включения силы инерцииНоги нужно вытянуть, но небольшой угол в колене защитит подколенные связки от травмы;В точке максимального скручивания атлет как бы сидит на ягодицах, и находится в этом положении максимально долго;Подъемы нужно выполнять за счет сокращения мышц пресса, а е за сет раскачки из положения лежа. Если раскачка присутствует, пресс пока слишком слабый, чтобы отработать в таком положении, и следует поискать другой вариант нагрузки, более простое упражнение;Нужно помнить о ритме дыхания, выдох на усилии, вдох — на опускании. Задерживать дыхание при выполнении упражнений на пресс не рекомендуется.V-UPS (The best ABS exercise)

Ошибки

Подъем с полностью выпрямленными ногами и оттянутыми носочками;Плоская спина, отсутствие фазы скручивания;Работа за счет исключительно одной инерции;Неполная амплитуда – атлет не выходит на ягодицы, и не выполняет скручивание, а просто пытается поднять ноги и корпус;Полностью согнутые в коленях ноги

Советы по эффективности

Скручивание можно усложнить, если взять в руки небольшое отягощение. Да, тогда оно не сравнится со скручиванием на наклонной скамье, или упражнением «молитва» в отношении силы сопротивления, но это позволит усилить нагрузку;Если не полностью укладывать лопатки на пол, и не полностью опускать таз, упражнение будет более эффективным, так как тогда мышца постоянно будет оставаться в состоянии статического напряжения;Негативную фазу упражнения можно замедлить, и тем самым улучшить качество сокращения мышц;Движение можно и нужно выполнять после предварительного утомления мышц ног, это поможет не «подрабатывать» квадрицепсами. В этом отношении положительно повлияет сочетание тренировки ног со «складкой» в конце

Включение в программу

Включение складки зависит от того, насколько подготовлен спортсмен, и какова его цель. Для тех, кто вырабатывает выносливость для занятий легкой атлетикой или циклическими видами спорта, рекомендуется выполнять складку в многоповторном режиме, доводить количество повторений до максимально возможного.

Тем же, кто занимается просто для здоровья и красоты, можно посоветовать делать упражнение в комфортном для себя режиме, и не выполнять слишком большой объем многоповторной работы.

Движение можно делать как в рамках отдельной тренировки на пресс, если она вам нужна, так и в качестве упражнения в конце обычной силовой тренировки. В качестве разминочного именно складку делают крайне редко.

Можно делать складку, чередуя ее с другими упражнениями, или заменяя ею более привычные движения на пресс

Противопоказания

У упражнений, в которых позвоночник приходит в нестабильное положение, достаточно много противопоказаний.

У складки это:

Грыжи и протрузии позвоночника;Воспаления и защемления седалищного нерва;Заболевания органов малого таза в стадии обострения;Растяжения мышц спины;Травмы и воспаления тазобедренных суставов

Интересные факты

В кроссфите это одно из соревновательных движений, в отличие от обычного скручивания или ситапа, оно носит название v-situp. Новички часто путают одно и другое.

Замены

Фанаты считают, что имитировать складку не получится. Но на практике есть несколько упражнений, которые задействуют мышцы по такой же схеме:

Одновременное скручивание «колени к локтям» лежа. Да, амплитуда тут более короткая, и спортсмен задействует прямую мышцу не настолько активно, но упражнение можно делать всем;«Ракета» стоя или подтягивание рук к ногам, особенно когда руки вытянуты над головой с отягощениемДвижение в тренажере для пресса, который позволяет как приводить ноги к талии, так и приводить верх тела к ногам. Этот вариант упражнения позволяет нагрузить мышцы больше, чем в складке, так как тренажер рассчитан на дополнительное сопротивление.

Так или иначе, складка – очень популярное движение, и научиться делать его определенно стоит.

Как накачать пресс – живот – № 339. Складка лежа на спине на полу – похудеть в прессе!

Источник материала: Builderbody.ru